В связи с распространением коронавируса и объявленной самоизоляцией многие люди испытывают стресс. Для того чтобы себя поддержать в эти непростые времена, можно использовать некоторые приемы саморегуляции и снижения стресса, проверенные временем и многими людьми.

Часть 1.

Материал подготовил Сергей Чаплыгин, психолог Благотворительного фонда «Здоровье и Жизнь». www.health-foundation.ru

1. Снижению тревоги способствует нормализация чувств. Важно себе сказать о том, что сейчас объективно сложный период, и, при текущих обстоятельствах, нормально бояться и испытывать тревогу. Сейчас всем страшно, за себя и за близких.

2. Также уменьшению страхов способствует их позитивное переформулирование, то есть придание собственным страхам позитивного смысла. Страх является признаком того, что речь идет о чем-то важном для человека. Если человеку совсем не страшно, это говорит о низкой значимости проблемы. Пример: я боюсь за себя и близких, потому что я люблю их и люблю свою жизнь.

3. Вербализация внутреннего напряжения или признание собственных страхов. Люди обычно склонны отрицать наличие у них негативных чувств, избегать контакта с ними. Это включает у человека реакцию бегства и ощущение загнанного зверька. Тревога (как внутренняя фигура) становится охотником/загонщиком, а человек - дичью. Чтобы сломать этот внутренний стереотип и "перестать убегать", нужно просто назвать, лучше вслух, самому себе или кому-то, свои чувства своими именами: "я боюсь", "мне страшно", "я себя виню", "мне стыдно" и т.п. Это снижает страх и тревогу, и меняет состояние человека в сторону более уверенного и спокойного.

4. Также можно использовать простые и быстродействующие способы снятия тревоги и напряженности в стрессовой ситуации. Таких приемов много, их еще называют приемами саморегуляции и управления стрессом. Здесь приведено несколько наиболее простых и эффективных.

У людей и животных существует три способа автоматического реагирования на опасные ситуации. Причем, не важно, это реальная опасность, воображаемая или сильно преувеличенная. Убегать, нападать и притворяться мертвым. Эти реакции хороши только в ситуации смертельной угрозы, во всех остальных случаях они деморализуют и дезадаптируют, вызывают бессмысленную потерю энергии. И эффективнее для достижения цели чувствовать и вести себя более спокойно. При этом люди сплошь и рядом попадают в эти состояния и теряют способность эффективно действовать. Каждому из этих состояний соответствует целый ряд физиологических параметров: дыхание, тонус мышц, поза тела, вегетатика и т.д. То есть, если человек боится, его тело тут же синхронизируется с состоянием страха. Но есть и другая закономерность. Если перевести некоторые параметры тела в расслабленное состояние, то и психика начинает замедляться и успокаиваться. Тревога начинает снижаться.

Как это сделать:

А. ДЫХАНИЕ. Есть два вида стрессового дыхания. Дыхание с усиленным вдохом и слабо выраженным выдохом - соответствует состояниям "убегать" и "нападать". И слабо выраженное дыхание (человек почти не дышит) - соответствует состоянию "замереть, притвориться мертвым". Оба эти вида дыхания усиливают тревогу. И есть антистрессовое, расслабляющее дыхание - дыхание с удлиненным выдохом (желательно, чтобы выдох был в 2-3 раза длиннее вдоха). Если подышать 1-2 минуты, акцентируя выдох, уровень стресса начинает ощутимо снижаться.

Б. ТОНУС МЫШЦ. Стрессовому состоянию соответствует перенапряжение мышц, в первую очередь плечи начинают ползти вверх, а голова вжиматься в плечи. Нужно научиться замечать у себя эту автоматическую реакцию и опускать плечи вниз, расслаблять их. В сочетании с несколькими хорошими выдохами помогает резко снизить тревогу буквально за несколько секунд.

В. МАКСИМИЗАЦИЯ мышечного напряжения. Высокому стрессу соответствует повышенный тонус мышц. Команда "Расслабься!" лишь усиливает напряжение. Вместо этого можно наоборот на несколько секунд максимально усилить напряжение в теле (сжать кулаки, напрячь ноги, вжать голову в плечи, напрячь мышцы лица и т.д.) и побыть в таком состоянии сколько сил хватит, после чего плавно расслабиться. Одно или несколько повторений обычно вызывают теплую приятную волну расслабления по всему телу. И, как следствие, снижение тревоги и эмоционального напряжения.

5. Организация личного пространства. Учитывая карантинные условия, многократно увеличилось совместно проводимое время с близкими, и пропорционально ему увеличилось число домашних конфликтов. Во многом это связано с отсутствием возможности в достаточной степени побыть одному, что приводит к усилению напряжения и агрессии. Для того, чтобы избежать лишних конфликтов важно обсудить с близкими естественную потребность в одиночестве, и организовать для себя возможность побыть одному, чтобы не передозироваться общением. Это поможет сохранить семейные отношения, как ресурс, избежав дополнительного сильного стресса.

6. Занятие йогой или другие посильные физические нагрузки. Подобные практики способствуют переключению с эмоциональных нагрузок на физические, способствуя восстановлению эмоциональных ресурсов и поддержанию тела и иммунитета на хорошем уровне.

7. В случае появления признаков хронического дискомфорта, тревоги, нарушения сна и каких-либо других изменений вашего обычного эмоционального состояния, обратитесь за помощью к психологу.